2013-04-30 跑步月记

四月份跑量总计131.16英里，累计用时17.2小时。

第一周全部是晚上在上师大刷圈，没有长距离训练；

第二周改为早上刷圈，14号周日第一次龙腾大道LSD；

2013年4月15日第117届波士顿马拉松赛的爆炸事件，让人不能相信这是真的。

第三周改英里记录，21号周日再次跑龙腾大道15.3英里；

第四周第一次尝试爬楼，27号周六继续龙腾LSD并尝试三步吸两步呼的节奏呼吸；

最后3天五一放假休息。


第一次爬小区30层楼是因为那天晚上下雨，34分钟慢速上下共8趟，训练完感觉头好晕，之后小腿肌肉还僵硬了1天，没想到反应这么大，我想以后不会在尝试这种危险的训练方式了。

13号上午到龙腾大道探路，在靠近江边的观光道上漫步和跑上马时匆忙路过的感觉完全不一样，估计以后只要没特殊原因就拿它做为长期训练LSD的主干道。

上海龙腾大道

本月的扬州半马比赛在微博上很热闹，我还耸恿Tom报了个10k，可惜后来他估算自驾的路程太远就放弃了，而我在常熟半马后就对各种半程的比赛提不起兴趣。不过就在放假前一天的27号，头脑一热报了2013年6月15日的兰州全马，参赛号码是  10673  ，感谢招行在五一国际劳动节前夕调高了我的信用卡固定额度。

2013-03-31 跑步月记

三月总跑量 139.27km 累计用时11.0h

第一周搬家没有跑；
第二周3次累计23km;
第三周2次累计26km;
第四周3次累计38km;
第五周4次累计52km.

三月都是在上师大跑圈，之前手机GPS有问题，用的手动计圈，即每跑一圈按一下手机软件sports-tracker里的lap按钮。20号自己刷了原生ROM后GPS、语音提醒都正常了。

这个月都是拿着手机在跑，主要是要纪录一些数据，为自己分析跑步过程中的问题，28号的纪录是我觉得这个月的最佳实践成果，也就是上面这张截图，注意看速度的变化，拿来对比之前的数据可以分析出很多问题。

现在跑得距离都没超过20k,也没有做不间断补水的练习，天气慢慢变热后，拿着手机就有点不方便了，很想入手 Garmin 910xt ，所以给自己定个目标：跑量累计到3000km就奖励自己一块^^...

2013-02-23 跑步日记

15:33出发, 距离18.55km, 用时01:58:14.

前几天我舅舅公伤进了手术室，这几天的心情差到了极点，很担心他的伤势，但却只能在远方默默地为他祈福，希望他能早日康复。

2013-02-19 跑步日记

晚20:55出发, 距离10.2km, 用时00:52:47.

今天第一次体验了夜跑的好处之一：摔倒了不会有太多人看到 。

当时摔倒后感觉太丢人了，故作无恙地忍痛继续跑，脑海里出现的画面却是， <The Matrix>里 Trinity 被 Agent 追捕到屋顶，在片刻的思考间隙，看准目标大步加速冲刺腾空飞跃进隔街建筑一个狭小窗口，顺势滚下楼梯后迅速拔枪对准破碎的窗口，额角和身体多处都已被划破，也不容她多想立马提醒自己："Get up Trinity. Just get up. Get up!"...

回家洗澡前检查伤势，真后悔年轻时没去当兵，到部队锻炼摸爬滚打个几年。哎，只能从现在开始，从哪里跌到就从哪里爬起来吧。

倒霉的却是手机，虽然摔倒前是把它包裹在腰带里，但突发状况估计也把它吓坏了。所以今天纪录的信息有很明显的误差，只能对比上次的标准顺便看看了：http://www.sports-tracker.com/#/workout/liuzhoou/17gj86hgv9cgnp5o

2013-02-16 跑步日记

晚20:40出发, 距离10.2km, 用时00:50:46.

休息了大半个月，腿伤还没全好，所以没敢迈大步跑。过年前给老婆买了iPhone4s后，终于用回了自己的 HTC chacha ，装上 Sports Tracker 纪录了今天全程，发张图做个纪念。

2013-01-30 跑步日记

9:10pm, 10km, 48'15''89.

前2天一直在公司附近各个报亭询问《跑者世界》，今天终于在公司大厦正门马路对面高架桥下的报亭买到2013.02期。零售价 RMB 15元，统一刊号：CN43-1414/G8，邮发代号：2-690。2013年订阅推广价 ：10元/期，全年：120元。

做为 Runner's world 授权中文版，内容质量有了保障，全彩印刷。虽然还没仔细看完，但心情就仿佛回到了读书时代买到第一本《CG World》中文版首刊而兴奋不已。

为此今天还偷偷带回了公司的小MI测试手机，特意安装了 Sports Tracker，想测试一下日常跑的距离到底是多少。跑前开启软件，打开GPS(没开网络)，开始计时后锁屏就装入腰带，钥匙也没空地放进去。挂在腰间还是有点重量，感觉像是带着个定时炸弹，悲剧的是跑完拿出来结束计时后，才发现GPS根本就没工作，失望，测试失败。

2013-01-26 跑步日记

6:50pm, 10km, 58'28''83.

整整停了两周，今天内心很矛盾，是跑还是休？右侧臀部的疼痛感还在，虽然已不影响跑姿，保险起见还是先慢跑看看。控制好节奏和呼吸就这样小步跑完10km，全程没有补给，跑完停下来体温冷得很快，路边简单拉伸下就赶紧回屋了。

2013-01-13 跑步日记

6:05pm, 23.8km, 2:18'04''.

9号大步跑后遗症还在，只能酱油跑，一迈大步就会保护性的缩回小步伐。全程都在煎熬中度过，有趣的是，途中遇见一位带头灯的慢跑者，从远处看很有意思。。。

看明天的情况怎么样，大不了再来一个月的游泳治疗。。。

2013-01-11 跑步日记

晴，早5:50出发，慢跑10km，记时52'40''76.

前天的大步跑后，身体右髋关处有点酸酸的感觉。为免创伤，所以今天采用小步慢跑。

难得起个早床，户外早已被一层厚霜覆盖，所幸没有风，也就没有感觉的那么冷。路上除了城市的清洁工和早班公车，基本上没有人。

大约跑过中点处，被一个短袖短裤的大步跑青年超越，当时身穿帽子手套长裤长袖（两层穿衣）全身包裹的我对他的敬意犹然而生，没跟上去打招呼，怕跟不上他的节奏拖他后腿，只能狠狠地鄙视下找各种偷懒借口赖床的自己。

不早了，准备准备去上班...

2013-01-09 跑步日记

晴，晚8:22出发，大步跑10km，用时48'23''98.

节奏明显快了，大步跑还要多练习。

推荐2只跑步听的音乐：
耐克1OKM跑训练动感音乐
耐克原味跑步系列之全天无休Nike Original Run series - All Day

2013-01-06 跑步日记

晴，晚8:00出发，变速跑10km，用时49'19''29.

@上海地铁运三星韵：今闻噩耗，蔡方唯一于今日下午四时许，因抢救无效去世。唯一，愿你在天堂一路走好，我们永远爱你！

@101麦子: 电台里播放一首卢广仲的《慢灵魂》，愿她在天堂里依然美丽绽放

2012-12-24 跑步日记

晴，晚8:05出发，慢跑9.1km，用时48'40''66.

平安夜晚上很冷，路上基本上看不到什么人。整个人也畏缩起来不想动，所以刚开始跑得很慢，只是在最后1公里大步跑，才开始兴奋起来了。

回家后认真从脚趾开始拉伸...冲冷水澡...煮面吃...玩Bastion...看《一个》...睡觉...

2012-12-22 跑步日记

阴，晚6:05出发，LSD22.9KM，计时2:11'22''. 

昨天世界末日，下班后去游泳，池子里居然一个人都没有，连救生员都不见了，我还是若无其事的在里面放松了一个半小时。

今天虽然没有看到升起的太阳，也没有《灭世》里的大停电，大概好像只是比昨天更冷了一点吧。所以当天色黑下来，我就迫不及待的整装跑出门了。

虽然气温很低，跑起来却也没有什么寒意。大约一小时后，硬吞了一只能量胶，挤一口“尖叫”涮口，之后又含一颗糖在嘴里，就这样听着mp3慢慢的跑，中途还碰到一对情侣在慢跑，羡慕忌妒恨啊，有木有。。。

回到家后开着youku，认真的学做跑后拉伸，一瓶宝矿力不知不觉的就喝光了，现在整个人舒坦了。。。

2012-12-17 跑步日记

阴，晚8:20出发，慢跑10km，用时51'27''38.

今天多带了个护额（包裹耳朵用），虽然带了两颗糖，但却忘记补给，一口气跑完，只是中途等了一个稍长的红灯，跑完冷得很快。

冲冷水澡立马让全身紧缩、大脑发麻，没有坚持三分钟就切换到热水了，人生大起大落的太快，实在太刺激了......

2012-12-13 跑步日记

阴，晚8:40出发，匀速跑10km，用时49'09''42.

12.12淘的迪卡侬男式秋冬防寒快干运动T恤刚到，还没来得及过下水，就被我套在快干背心上跑出门了。一路还有点兴奋，可能是红色比较亮眼，今天居然被路人用手机闪了一下。

2012-12-10 跑步日记

晴，晚8:45出发，慢跑9.1km，用时50'43'61.

晚上有点冷，所以穿得多了点，结果跑下来浑身湿透很不舒服。在runnersworld上重新生成了训练计划表，一切从头开始，感觉对自己还算是比较严格的计划，也只有这样才能笑到最后。

2012-12-02 上海马拉松赛

小雨转阴，早7点开始，完成人生第一个全程马拉松，净成绩04:22:30.

又一次在雨中跑步，好在大概15公里后就停了。测试出自己的瓶颈大约在38公里处，大约走停跑了1～2公里，后来上来04:30:00的兔子，跟着大部队跑立马回过神来，后500米加速小冲刺了一把。

自己始终都带着农夫山泉尖叫的瓶子，主要因为它运动中补水方便。刚开始灌进去的宝矿力，一直跑过21后面的中点标志才消耗完，后面在补水站再让志愿者帮忙灌满水或运动饮料。GU能量胶消耗2个，不得不赞一下。在TB上顶了5个，比赛前一天尝试了一个，挤入口中马上吞下肚。但比赛当日只带了2个，又点后悔，主要是怕吃多了会出什么状况，保险起见。还带了2个力士架，6颗悠哈特浓盐牛奶糖，2颗天喔化核碳酸梅。这些全部都消灭干净了。哈哈，又一个吃货诞生。

完赛后披上防风袋，找23号存衣车取衣物，再回到东亚展览馆退还芯片，然后找了个空地，把防风袋垫地，开始拉伸、喝水、吃苹果、换好衣服，最后去拿奖牌打印成绩证书。

这次收获太多了，流水账就写这么多吧。以前都是一个人在跑，以为这样可以锻炼自己的意志力，现在才感觉融入团队跑更能提高自己。

2012-11-25 第一个半程马拉松比赛

中雨，早8:38出发(迟到了约8分钟)，完成半程马拉松比赛，官方计时1:57'23''.

由于Tom的GPS导航把我们带到了一个正在维修的路段，导致了我们到达比赛地点时，就只剩下工作人员了。匆忙脱掉外套，把包寄存后，还没来得及热身我们就跑进去了。

Tom报的是10公里，不用我陪同。我就开始了一路追赶。好在过了3.5公里后慢慢就看到人了，雨也开始下大了。到7公里处冲进标示的WC，方便后才轻松下来，后面的大部分路程开始按照自己的节奏跑。

没想到的是在2小时内跑完了半程，从最后一直慢慢追赶，虽然下着大雨，但还是比较兴奋，毕竟是第一次参与到半程比赛。

这几天接连收到“上马温馨提示”，总是很担心上马的全程是否能完成，给自己的目标是4小时30分钟，争取实现它。

2012-11-18 跑步日记

晴，早6:40出发，慢跑16km，用时1:23'11''.

临近比赛了，心里总是有点担心，所以早上还是挣扎着起床了。虽然有点冷，不过在大杯温蜂蜜水下肚后就立感温暖。在屋内做完拉伸，带上mp3、一颗薄荷牛奶糖和一瓶宝矿力就出门了。

路跑时看着太阳慢慢升起，就感觉有股正能量辐射全身，唯一能打破这一宁静氛围的就是在保税区某工厂门口，那憋在笼子里的大狼狗，从它嘶哑的吠声中，你还能感觉到它是多么的忠心。

如果按理查德・内鲁卡《马拉松跑》里根据半程马拉松跑的成绩预测全程马拉松跑完成时间的方法：将半程马拉松成绩乘以2，再加上半程马拉松乘以2的7.5%。那么我的马拉松比赛目标就是

（126分钟x2）+(126分钟x2)x7.5% ≈ 4小时30分钟

2012-11-15 跑步日记

晴，早6:20出发，慢跑9.1km，用时45'49''69。

第一次穿紧身裤爬，却很适应。可恨的是这个裤子标牌价75，网购价80还不包邮，如果让老婆知道了，又要鄙视我，把钱花在刀柄上了。